فرم نو: قرار گرفتن در معرض هوای سرد و آلودگی هوا شرایط ویژه ای را برای ورزشکاران و افرادی که فعالیت بدنی انجام می دهند به وجود می آورد که باید به آن توجه ویژه کرد.
به گزارش فرم نو به نقل از ایسنا، قرار گرفتن در معرض هوای سرد و آلودگی هوا چالش های منحصر به فردی برای افرادی که کارهای بدنی انجام می دهند به وجود می آورد. این شرایط بر پاسخ های فیزیولوژیکی، نیازهای انرژی و عملکرد تأثیر می گذارد و باید به استراتژی های خاص تمرینی و تغذیه ای، توجه داشت.
بررسی تعامل بین هوای سرد، آلودگی هوا و فعالیت بدنی از مسائل مهمی است که باید به آن توجه داشت و خاصیت های تمرین و ملاحظات تغذیه ای در این شرایط محیطی را مدنظر قرار داد.
بر اساس این مطلب که از طرف محمد مهرتاش، کارشناس تغذیه ورزشی در جواب سوال ایسنا تهیه شده و توسط فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ایسنا قرار گرفته، ملاحظات تمرینی و تغذیه ای در هوای سرد و آلوده مدنظر قرار گرفته است.
ویژگی های تمرین در هوای سرد
تمرین در هوای سرد موجب تغییرات فیزیولوژیکی مختلفی می شود. هنگامی که در معرض سرما قرار می گیرید، بدن برای حفظ دمای مرکزی خود جریان خون را از اندام ها به اندام های حیاتی هدایت می کند که می تواند منجر به انقباض عروق ناشی از سرما شود. این توزیع مجدد بر عملکرد عضلانی و ظرفیت استقامت تأثیر می گذارد برای اینکه اکسیژن رسانی کم شده و واکنش های متابولیکی کندتر می شود.
سفتی عضلات و تحرک مفاصل در دماهای پایین کاهش پیدا می کند و خطر لطمه را بیشتر می کند. علاوه بر این، تنفس هوای سرد می تواند دستگاه تنفسی را تحریک کند خصوصاً در تمرینات با شدت بالا اینطور است. برای ورزشکاران، حفظ یک برنامه گرم کردن لازم است تا جریان خون افزایش یابد و عضلات برای فعالیت آماده شوند. همین طور لازم است از لباس های چندلایه استفاده گردد تا دمای بدن تنظیم شده و از اتلاف حرارت جلوگیری شود.
هوای سرد می تواند میزان متابولیک پایه (BMR) را برای تولید گرما افزایش دهد و منجر به نیاز بیشتر به کالری شود. استفاده از گلیکوژن در وضعیت سرد سریع تر می شود و بر اهمیت مصرف کافی کربوهیدرات برای حفظ سطح انرژی در جلسات تمرینی طولانی تاکید می کند.
ویژگی های تمرین در هوای آلوده
آلودگی هوا مواد مضر مانند ذرات معلق (PM)، اوزون (O۳)، دی اکسید نیتروژن (NO۲) و مونوکسید کربن (CO) را وارد دستگاه تنفسی می کند. این آلاینده ها عملکرد ریوی را مختل کرده، جذب اکسیژن را کاهش داده و استرس اکسیداتیو را تشدید می کنند. افرادی که در محیط های آلوده ورزش می کنند با خطرات بیشتری همچون التهاب، انقباض برونش ها و کاهش تحمل ورزش مواجهند.
شدت و مدت زمان تمرین بر میزان قرار گرفتن در معرض آلاینده ها تأثیر می گذارد. کارهای با شدت بالا میزان تهویه را افزایش داده و موجب نفوذ بیشتر آلاینده ها به عمق ریه ها می شود. برای کاهش مواجهه، ورزشکاران باید به تمرین در محیط های داخلی یا در زمان هایی که سطح آلودگی پایین تر است توجه کرد.
رابطه بین هوای سرد و هوای آلوده
هوای سرد و آلودگی هوا اغلب هم زمان رخ می دهند و فشار فیزیولوژیکی بر بدن را تشدید می کنند. هوای سرد واکنش پذیری راه های هوایی را افزایش داده و دستگاه تنفسی را در مقابل تحریک ناشی از آلاینده ها حساس تر می کند. از طرف دیگر، هوای آلوده می تواند تنظیم حرارتی را با تأثیر بر انتقال اکسیژن و کارآیی متابولیکی مختل کند.
تنفس هوای سرد و آلوده استرس اکسیداتیو و التهاب را افزایش داده و خطر بالاتری برای افرادی که دارای شرایط تنفسی یا قلبی-عروقی از پیش موجود هستند به وجود می آورد. این فشارهای ترکیبی نیازمند یک رویکرد جامع برای به حداقل رساندن اثرات منفی بر سلامتی در هنگام فعالیت بدنی است.
ملاحظات تغذیه ای در هوای سرد
مصرف کالری: هوای سرد مصرف انرژی را برای حفظ گرما می افزاید. ورزشکاران باید مصرف کالری کافی خصوصاً از کربوهیدرات ها و چربی ها را برای تامین نیازهای انرژی بالا برند.
درشت مغذی ها: کربوهیدرات ها برای تجدید گلیکوژن ضروری هستند، در صورتیکه چربی ها انرژی پایداری برای کارهای طولانی فراهم می کنند. پروتئین از ترمیم و بازسازی عضلات حمایت می کند که برای پیش گیری از لطمه های ناشی از سرما حیاتیست.
ریزمغذی ها: ویتامین C و روی، عملکرد ایمنی را افزایش داده و خطر بیماریهای در رابطه با سرما را می کاهد و آهن انتقال اکسیژن را که ممکنست در وضعیت سرد مختل شود، حمایت می کند.
آبرسانی: علیرغم کاهش میزان تعریق، خطر کم آبی به سبب از دست دادن آب بوسیله تنفس در هوای سرد باقی می ماند. ورزشکاران باید مصرف مایعات را برای حفظ هیدراتاسیون در اولویت قرار دهند.
ملاحظات تمرینی در هوای سرد
گرم کردن و سرد کردن: گرم کردن طولانی تر برای آماده کردن عضلات و مفاصل برای فعالیت لازم است در صورتیکه برنامه های سرد کردن به جلوگیری از تغییرات ناگهانی دما کمک می کنند.
لباس: لباس های چندلایه حرارت را به دام می اندازند و در عین حال انعطاف پذیری برای حرکت را فراهم می کنند. مواد ضدتعریق از تعریق بیش از اندازه و خنک شدن بعدی جلوگیری می کنند.
تنظیم شدت: افزایش تدریجی شدت از خستگی جلوگیری کرده و به بدن اجازه می دهد به محیط سرد عادت کند.
اقدامات ایمنی: نظارت بر علایم هیپوترمی یا یخ زدگی در جلسات طولانی در فضای باز لازم است.
ملاحظات تغذیه ای در هوای آلوده
آنتی اکسیدان ها: غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مانند ویتامین های C و E، سلنیوم و پلی فنول ها استرس اکسیداتیو ناشی از آلاینده ها را کم می کنند.
اسیدهای چرب امگا-۳: این مواد التهاب را کاهش داده و از سلامت دستگاه تنفسی حمایت می کنند و اثرات منفی آلودگی هوا را کم می کنند.
آبرسانی: حفظ هیدراتاسیون به مرطوب نگه داشتن پوشش های مخاطی که به عنوان یک مانع در مقابل نفوذ آلاینده ها عمل می کند، کمک می نماید.
کاهش مصرف غذاهای اکسیدان: کاهش غذاهای فرآوری شده و پرچرب بار اکسیداتیو بدن را می کاهد.
ملاحظات تمرینی در هوای آلوده
زمان بندی: ورزش در زمان هایی که سطح آلودگی کمتر است، مانند بامداد زود یا بعد از بارندگی که ذرات معلق در هوا کم می شود، سفارش می شود.
محل تمرین: انتخاب فضاهای تمرینی داخلی با سیستم های تصفیه هوا برای کاهش مواجهه با آلاینده ها مناسب می باشد.
شدت: تمرینات با شدت کمتر میزان تهویه را کاهش داده و میزان استنشاق آلاینده ها را محدود می کند.
محافظت تنفسی: ماسکهای مجهز به فیلتر هوا می توانند در پایین آوردن مواجهه با ذرات معلق در تمرینات فضای باز مؤثر باشند.
ملاحظات تغذیه ای در هوای سرد و آلوده
ترکیب هوای سرد و آلوده نیازمند یک رویکرد تغذیه ای هماهنگ است.
تعادل انرژی: مصرف کالری کافی از فرآیندهای تنظیم دما و سم زدایی حمایت می کند.
غذاهای غنی از آنتی اکسیدان: مواد مغذی مانند بتاکاروتن، فلاونوئیدها و ویتامین های C و E برای مقابله با استرس اکسیداتیو ناشی از آلودگی و التهاب ناشی از سرما ضروری هستند.
مواد ضدالتهابی: گنجاندن زردچوبه (کورکومین)، زنجبیل و اسیدهای چرب امگا-۳ به کاهش التهاب سیستمیک کمک می نماید.
تعادل الکترولیت ها: حفظ سطح الکترولیت ها عملکرد مناسب عضلات و اعصاب خصوصاً تحت استرس های محیطی ترکیبی.
پروبیوتیک ها: تقویت سلامت روده می تواند ایمنی کلی را تقویت و به پاسخ بدن به چالش های محیطی کمک نماید.
ملاحظات تمرینی در مورد هوای سرد و آلوده
تمرینات سازگاری: سازگاری تدریجی با محیط های سرد و آلوده به بدن کمک می نماید که با استرس های دوگانه سازگار شود.
گرم کردن تنفسی: تمرینات تنفسی و محیط های گرم می توانند راه های هوایی را برای قرار گرفتن در معرض هوای سرد و آلوده آماده کنند.
تجهیزات محافظتی: استفاده از ماسک هایی با خواص حرارتی و فیلتراسیون، لطمه های قرار گرفتن در معرض آلودگی و هوای سرد را به حداقل می رساند.
جایگزینی با تمرینات داخل سالن: برای اطمینان از ایمنی، تمرینات داخل سالن را در طول رویدادهای شدید آب و هوا و آلودگی در اولویت قرار دهید.
استراتژی های ریکاوری: استراحت کافی، هیدراتاسیون و تغذیه برای بهبودی از تنش های محیطی ترکیبی حیاتی هستند.